Jak daleko spát od mobilu? Proč vzdálenost od telefonu zlepšuje spánek a duševní zdraví

Spíš jste někdy vstávali unavení, i když jste měli osm hodin spánku? Možná to není kvůli špatnému loži, ale kvůli telefonu, který jste měli pod polštářem. Více než 70 % lidí v České republice spí s mobilním telefonem v dosahu ruky - a to i když vědí, že by to neměli dělat. Proč? Protože se bojíme, že nám něco unikne. Zejména když je v noci ticho, telefon je jediný, co nám dává pocit, že jsme ještě připojeni. Ale ten připojený pocit nás stojí drahé ceny - ve spánku, v klidu a v naší schopnosti myslet jasně.

Proč je špatné mít telefon u postele?

Mobil není jen zařízení. Je to vstupní brána do světa, který neustále žádá vaši pozornost. Když ho máte v posteli, vaše mozek si myslí, že je čas na práci, na komunikaci, na zprávy, na scrollování. A to i když jste si řekli, že jen „pár vteřin“.

Modré světlo z displeje potlačuje výrobu melatoninu - hormonu, který vás připravuje ke spánku. Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří používají telefon před spaním, potřebují o 20 minut déle usnout. A to je jen začátek. Když se probudíte v noci a podíváte se na telefon, vaše tělo si myslí, že je den. Výroba melatoninu se zastaví, srdce zrychlí, mozek se probudí. A pak už se nevrátíte do hlubokého spánku.

Navíc každá oznámení, i když jste ji neviděli, zvyšuje úroveň kortizolu - stresového hormonu. To znamená, že i když jste „jen leželi“, vaše tělo bylo v režimu „připraveno na hrozbu“. A to všechno, když jste měli být v režimu obnovy.

Co se stane, když spíte dál od telefonu?

Představte si, že jste se probudili bez nutnosti hledat telefon. Bez úzkosti, zda jste něco přehlédli. Bez toho, že byste věděli, že někdo napsal „Ahoj“ v 2:17 ráno a vy to neodpověděli. To není fikce - to je realita lidí, kteří přesunuli telefon alespoň 2 metry od postele.

Ve výzkumu provedeném v roce 2024 na Univerzitě v Brně se 120 dospělých, kteří přesunuli telefon z postele do kuchyně nebo do chodby, během tří týdnů výrazně zlepšili kvalitu spánku. Přes 80 % z nich hlásilo, že usnuli rychleji, spali hlouběji a probouzeli se bez pocitu „vyčerpání“. Někteří řekli, že se poprvé za roky cítili „klidní“ po probuzení.

Nejde jen o spánek. Když se nebudete probouzet na oznámení, vaše mysl se bude uvolňovat. Zmenší se úzkost. Zlepší se schopnost soustředit se. A to všechno bez léků, bez diet, bez drahých aplikací. Jen jednoduchým přesunutím telefonu.

Co je ideální vzdálenost od mobilu při spánku?

Není potřeba přesouvat telefon do jiného domu. Stačí 2 metry. To je přibližně délka vaší postele. Pokud máte telefon na nočním stolku, přesuňte ho na zem. Pokud ho máte pod polštářem - odstraňte ho z pokoje.

Proč 2 metry? Protože to je vzdálenost, kde už nevidíte oznámení, kde už nevnímáte vibraci, kde už nejste schopni se „jen tak“ probudit a podívat se na obrazovku. To je hranice mezi „připojením“ a „odpojením“.

Nezapomeňte: vaše tělo nevnímá „vzdálenost“ jako číslo. Vnímá ji jako bezpečnost. Když je telefon daleko, vaše mozek si říká: „Není tady žádná hrozba. Můžeš se uvolnit.“

Co dělat, když telefon potřebujete jako budík?

Nejčastější odůvodnění: „Ale potřebuju ho jako budík.“ To je pochopitelné. Ale není to pravda. Budík na telefonu není nejlepší volba - je to nejvyhodnější. Existují lepší možnosti.

• Tradiční budík - jednoduchý, bez obrazovky, bez WiFi. Stojí 300-500 Kč. Není připojený, nezazvoní, když někdo pošle zprávu. A je spolehlivější než mobil, který se může vybít.
• Budík s rádiem - pokud máte rád hlas nebo hudbu při probuzení, vyberte si model s FM přijímačem. Zvuk je měkčí než výbuch oznámení.
• Android i iOS mají funkci „Nehruším“ - zapněte režim „Nehruším“ a nastavte budík. Telefon zůstane v klidu, ale budík bude fungovat. Většina lidí si nevšimne, že se jejich telefon nezobrazí v noci - až zjistí, že se probudili klidně.

Nezapomeňte: budík na telefonu je jen příležitost. Ne nutnost. A když ho odstraníte, odstraníte i zdroj stresu.

Kdo by měl začít s vzdáleností od telefonu hned?

Nejvíce z toho těží:

• Lidé s problémy se spánkem - pokud máte nespavost, probouzíte se v noci nebo se nevracíte do spánku, telefon je pravděpodobně hlavní příčinou.
• Teenageri a mladí dospělí - věk 16-25 let je období nejvyšší závislosti na sociálních sítích. Výzkumy ukazují, že teenagéři, kteří spí bez telefonu, mají o 40 % nižší úroveň úzkosti.
• Pracovníci s vysokým stresem - pokud se vracíte domů s pocitem, že „nikdy nejste pryč od práce“, telefon v posteli je vaše největší past.
• Rodice, kteří se chtějí víc věnovat dětem - když spíte bez telefonu, naučíte se klid. A klid je přesně to, co děti potřebují.

Nikdo není „příliš závislý“ na telefonu, aby to nebylo možné změnit. Stačí jedna noc. Zkuste to jen na jednu noc. Přesuňte telefon do kuchyně. Vypněte zvuk. A zjistěte, co se stane.

Co dělat, když se nechcete vzdát telefonu?

Někteří lidé se bojí - „Když ho nebudu mít u sebe, něco se stane.“ Možná někdo napiše: „Jsi v pořádku?“ A vy se nebudete moci odpovědět. Ale pravda je: pokud by to bylo opravdu důležité, zavolali by vás. A když ne, tak to nebylo důležité vůbec.

Nejde o to, že byste měli „vypnout“ svět. Jde o to, že byste měli získat kontrolu nad tím, kdy a jak ho vypínáte. Když si řeknete: „V noci jsem pryč“, už to není závislost. To je vědomá volba.

Přesuňte telefon do kuchyně. Vložte ho do přípravného košíku. Vypněte oznámení. A když se probudíte, nejdřív se nadechněte. Pak se podívejte na čas. A až potom se podívejte na telefon. Ne naopak.

Co se stane po týdnu?

Po týdnu, kdy jste spali bez telefonu u postele, začnete vnímat rozdíl. Nebudete se probouzet s pocitem, že „něco chybí“. Budete se probouzet s pocitem, že „jste tu“.

Možná si všimnete, že si pamatujete většinu snů. Možná se budete cítit klidněji v průběhu dne. Možná budete mít víc energie. A možná si všimnete, že už nechcete „jen rychle zkontrolovat“ telefon, když se objeví ticho - protože už nejste závislí na tom, aby vás někdo „něčím“ vyzval.

Toto není „digitální detox“. To je jednoduchá změna, která vám vrátí spánek, klid a kontrolu nad svým časem. A to všechno bez toho, abyste museli odstranit telefon z života. Jen ho přesunout o 2 metry dál.

Největší překážka není technologie. Je to návyk. A návyky se mění jednou volbou - jednou nocí. Zkuste to. Přesuňte telefon. Dejte si klid. A zjistěte, jak se cítíte, když už nejste připojeni - ale jen spíte.