Ergonomie sezení – praktické tipy pro zdravé a pohodlné pracovní dny

Všichni trávíme mnoho hodin před počítačem, ať už v kanceláři nebo doma. Špatná poloha může vést k bolestem zad, krku i ramen. Jak tedy nastavit místo, aby sezení nepůsobilo škodu? V tomto článku se podíváme na konkrétní kroky, které můžete udělat během pár minut.

Jak nastavit židli a stůl

Začněte u židle. Ideální je, když je nastavitelná výška a opěradlo. Sedněte si tak, aby vaše kolena byla v pravém úhlu a hýždě lehce nad podpatky. Zadní část zad by měla být podpořená opěradlem, nejlépe s ergonomickou křivkou. Použijte polstrovaný opěrák nebo malý polštář, pokud vaše židle nemá dostatečnou oporu.

Stůl nastavte tak, aby vaše předloktí spočívaly vodorovně na jeho povrchu, lokty měly úhel okolo 90 stupňů. Pokud je stůl příliš vysoký, můžete pod nohy dát podložku. Důležité je, aby vaše zápěstí byly v neutrální pozici, neohýbaly se nahoru ani dolů.

Umístění monitoru a další drobnosti

Monitor by měl být ve výšce očí nebo mírně pod nimi. To znamená, že horní okraj obrazovky by měl být přibližně na úrovni očí, když sedíte vzpřímeně. Vzdálenost monitoru od obličeje by měla být zhruba 50–70 cm, asi délka ruky.

Klávesnici a myš držte blízko sebe, aby se vám nepřetahovaly paže. Pokud používáte notebook, zvažte externí klávesnici a stojan na obrazovku.

Nezapomeňte na osvětlení – přímé světlo na obrazovku může způsobovat odlesky a únavu očí. Ideální je rovnoměrné světlo a případně antireflexní filtr.

Jak často se protáhnout? Nastavte si připomenutí každých 30–45 minut. Vstaňte, protáhněte ruce, ramena, zakřičte se na měkký strečink zad. Jednoduché cviky jako „kočičí hřbet“ nebo naklonění hlavy na každou stranu stačí, aby se uvolnily napjaté svaly.

Zapojte tyto drobné úpravy a vaše tělo vám poděkuje. Bolesti zad, únavu a napětí můžete snížit už během několika týdnů, pokud budete konzistentní. Pamatujte, že ergonomie není jednorázová úprava, ale každodenní habitus. Zkuste to hned dnes a sledujte, jak se změní váš komfort během práce.